致敬每一位逆行者——关于医护人员心理自助与疏导的建议
医护工作人员心理自助与疏导
医护工作者、医疗管理人员及心理干预者与普通人一样，同样面临着被感染的危险；同时，由于与患者的近距离接触，医护工作者有更大的风险罹患新型冠状病毒感染的肺炎；此外，可能还面临着经验不足、不被理解等压力，经历着与亲人分离和担忧亲人等痛苦。因此，医护及相关工作人员有着更高的风险出现情绪方面的困扰和心理方面的危机。而良好的心理状态是更好地帮助他人和应对疫情的前提：一个心理恐慌崩溃的医务人员很难有效率地为患者服务，一个恐慌被感染又怕被问责的管理者很难组织起快速有效的疫情应对，一个处于情感危机中的心理咨询人员很难去帮助另一个处于情感危机中的来访者。因此，帮助医护及相关工作人员积极进行心理自助和疏导非常重要和必要，这是打赢这场战争的重要保证。
医务人员可以相互支持、鼓励，积极自助，学习自我关爱的知识，听取与心理健康相关的音频、视频，有效管理情绪，保持良好的心理状态，提升工作效能。
一、认知调整
由于疫情发展迅猛，高强度、高负荷的工作压力和不断出现的危重病例，容易使医务人员产生悲观情绪、无助感、自责感，致使自信心降低，其结果不仅给个人带来沉重的心理压力，同时也降低了医疗救治的工作质量与效率。所以在特殊时期尽快调整心态、保持良好的工作状态是医务人员心理自助的重要内容。
医学不是万能的，接受不完美和失败是医务人员应该保持的客观认知。疫情控制和患者的医疗救治很多时候不是由医生个人能力决定的，还会受到很多其他因素的影响。医护人员应该学会接纳自己的工作能力和表现，做力所能及的事情，避免过度苛责自己，只要尽最大努力去救治患者，无论成功与失败，都应该坦然面对，保持心态平和。
1.学会自我照顾。学会照顾自己的身心，并非自私，也非慵懒，而是为了有更充沛的精力去更好的服务患者。做好防护，尽可能利用有限时间好好给心理放松一下，比如上厕所的时间、吃饭的时间、走路的时间、睡觉的时间等等，放下紧张感。
2.正常化焦虑。焦虑是正常的，是正常人在应激状态下的一种正常反应，这是人类进化而来的生存法则。焦虑对我们应对危险是有很大的帮助，可以让我们的身体分泌相关激素，重新分配我们的能量，能更好的应对外界挑战。这里的关键在于，过度的焦虑会给我们带来负性的影响和枯竭，所以我们需要平衡，需要把握度，就像弹簧，只有松了，才能更好的紧，然后松紧适度。
3.建立边界。长时间在应激状态下高负荷工作，会产生焦虑和枯竭，而这些情绪都有一个特点：弥散性。因此，我们要给焦虑感和枯竭感建立一个边界。例如，在休息时，给自己一个时间段，例如十分钟，这个时间放松身心。吃饭的半个小时，这半个小时里，去享受吃饭的过程。
4.掌控当下。放下过去发生的事情，也放下对未来思考。提醒自己，把自己的注意力聚焦在此时此地，把当下能做的事情尽量做好，不用去过于期待未知的结果，因为结果不完全在我们的掌控中，但我们可以掌控我们在当下做的具体事情。
二、放松训练
（一）肌肉放松训练
最常用的是渐进式的肌肉放松训练，通过循序渐进地放松每组肌肉群，最后使全身达到放松状态。
我们为您准备了有关渐进式肌肉放松训练的音频，接下来，就请您跟随指导语来好好放松一下吧~
（二）呼吸调整
1.一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
2.通过鼻子吸气，让您的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着您用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。
3.缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。
4.重复几次，保持一定的节律。一分钟以8～12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5～7秒钟为一次呼吸的周期。
5.不能快速深呼吸。
（三）“蝴蝶拥抱”法
1.双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。您可以闭上眼睛，或者半闭上眼。
2.将您的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动您的手，比如先左手，后右手。
3.缓慢地深呼吸，留意您的思绪和身体感受。在这一刻，您在想什么?您脑海中有什么样的景象?您听到了什么声音?闻到了什么样的气味?
4.审视您的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。重复6-8次“蝴蝶扇翅”。当您身体平静下来后停止。
（四）正念训练法
正念训练以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察、活在当下及不做判断。其目的在于教导个体运用自己内在的身心力量，积极地构建自己的身心健康。
正念训练的最核心的技术是静坐冥想，包括正念呼吸、正念身体、正念声音、正念想法四个方面。正念训练可以通过有意地、不逃避、不批判地、自然地观察并伴随呼吸时腹部的起伏，体会身体的各种感觉，注意周围的声音，注意想法的升起、发展、变化和消失。
此外，身体扫描、呼吸空间、正念瑜伽也是正念训练常用的方法。
三、情绪调节
不良情绪有害健康，应采用正确的途径和方式调节情绪。
1.表达情绪。当自己有负性情绪的时候，不要藏着掖着，而是用一种合理的方式表达出来。比如可以通过写日记，将近期的事件和自己的感受记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪。
2.倾诉。可以向同事、家人、亲友尽情表达内心的感受，获取心理支持。
3.寻求专业帮助。当无法进行自身调节，或出现严重情况时，需要及时寻求专业人员的帮助。
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审核／刘 梦
监制／汪天怡
韩耀杰
编辑／夏雨莹
深深的话
我们浅浅地说
悄悄告诉你
我在想你